Продукты с высоким содержанием белка
Сегодня вы узнаете, какие продукты богаты белком, какое количество белковой пищи необходимо употреблять каждому человеку, и в какой пище содержится много белка, а пока регистрируйтесь на бесплатную тренировку, если ни разу не были в JoyFit®
Мы рядом: Правобережный пр-д, 13 и ул. Труда, 33
Итак, поехали! Белки — важнейшая составляющая нашего организма. Это макроэлементы, которые отвечают за формирование и функционирование тканей: мышц, клеток, сухожилий.
Недостаток белка может привести к серьёзным сбоям в работе организма, поэтому важно грамотно планировать рацион: включать продукты с высоким содержанием белка и учитывать баланс нутриентов.
Чтобы питание было действительно сбалансированным, добавьте сложные углеводы, которые работают в синергии с белками — они обеспечивают устойчивую энергию и способствуют восстановлению организма. Подробнее об основах фитнес-питания и его роли в достижении спортивных результатов можно узнать на главной странице.
Каждый организм индивидуален, и у всех потребность в белке может отличаться. Например, людям с сидячим образом жизни достаточно минимальной нормы, а тем, кто активно тренируется, требуется значительно больше. Также важно учитывать пол, возраст, тип тренировок и общее состояние здоровья.
Если хотите глубже разобраться в том, какие углеводы действительно полезны для тела и тренировок — читайте нашу статью про сложные и простые углеводы. Там разобрано, какие продукты лучше сочетать с белками для максимальной эффективности.
Основные функции, которые выполняет белок в нашем организме:
1. Развитие и рост мышечных тканей
Наши мышцы состоят из белка, поэтому, организму необходим протеин. Для увеличения мышечной массы в нашем организме должен быть организован белковый баланс Если вы придерживаетесь интенсивных тренировок или строгих диет не забывайте следить за количеством белка в вашем организме
2. Баланс гормонов
Гормоны помогают взаимодействовать и существовать определенным клеткам нашего организма. Эти клетки создаёт эндокринная система, а именно, ткани и железы, после этого белки перемещаются по внутренним органам организма
3. Структурная тканевая система
Кератин/коллаген/эластин - это белки, которым придают твёрдость клеткам. Именно они участвуют в формировании каркаса тканевой системы тела. Кератин отвечает за волосы/кожу/ноги. Коллаген за кости/кожу/связки/сухожилия
4. Урегулирование веса
Необходимое количество белка в организме помогает урегулировать вес. Белковая пища помогает развивать метаболизм и снижать аппетит, благодаря этому, желание сорваться на вредную еду, понижается. При занятиях спортом дневная норма белка равняется: 1 гр белка х 1 кг веса
В каких продуктах белок содержится в большом количестве:
Ниже мы написали список продуктов с большим содержанием белка. Для строения мышц и функционирования организма систем организма нам нужно употреблять много белка. Особенно это касается тех, кто усиленно занимается спортом
1. Яйца
Количество белка в среднем составляет около 6 г и обладает высокой биологической ценностью. Так же, яйца содержат аминокислоты, легко усваивающиеся в нашем организме
2. Соя
Соя богата белковыми элементами.
Например, бобы сои включают в себя в 2-3 раза больше белка, чем свинина и яйца и в 12-13 раз больше, чем молоко
3. Курица и индейка
Про пользу курятины и индюшатины мы рассказывать не будем. В них содержится низкое количество холестерина и постный белок
4. Миндаль
Помимо белка миндаль включает в себя такие питательные вещества, как клетчатку, витамин Е, марганец и магний
5. Творог
Один из продуктов - фаворитов по содержанию белка. Например, в 100 граммах творога 18 граммов белка
6. Овощи
В овощах белка содержится меньше, чем во всех вышеперечисленных продуктах, но не забывайте, что овощи должны присутствовать в нашем рационе каждый день
7. Морепродукты, рыба
Являются одними из основных источника белка и, как правило, содержат минимальное количество жира.
Эти продукты с высоким содержанием белка помогут вам восполнить вашу дневную норму. Помните, если вам не хватает белковых элементов в вашем привычном рационе, восполняйте его недостаток спортивным питанием: протеиновые коктейли/батончики и т.д
Топ-продуктов по количеству белковых элементов:
- яичные белки
- белое мясо
- орехи
- бобовые, фасоль
- творог
- соя
- красная искра
- тунец
Что происходит, если в нашем организме недостаточное количество белка:
- замедление метаболизма
- вы начинаете быстро уставать
- повышаются проблемы с концентрацией внимания
- боль в мышцах и суставах
- частые перемены настроения
- снижение иммунитета
- замедление процесса похудения и роста мышц
Один из первых признаков недостатка белковой пищи - нарушение водного баланса, это влияет на скопление жидкости в нашем организме и на появление отёков. Если вы не перестанете употреблять продукты, содержащие белок, со временем, вы приведёте свой организм, к депрессии, стрессам, нарушению всех необходимых процессов и повышенной тревожности. Так же дефицит белков способствует выпадению волос, появлению прыщей. снижению веса и массы тела
Не забывайте, что помимо содержания белка в пище, важно помнить про сочетание одних видов продуктов с другими. К примеру, продукты, богатые белками, можно употреблять с овощами, богатыми большим количеством витаминов и клетчатки. Белок усваивается легче в сочетании с углеводами, чем сам по себе
Ловите подборку топовых рецептов белковых коктейлей:
ЯГОДНЫЙ КОКТЕЙЛЬ
Вам понадобятся:
• клубника
• малина
• голубика
• 100 миллилитров молока
• 2 столовые ложки протеина
Ягоды добавляем в равных пропорциях, вбиваем все вместе
ШОКОЛАДНЫЙ КОКТЕЙЛЬ
Ингредиенты:
• 100 миллилитров воды
• 1 столовая ложка какао
• 100 миллилитров 10% сливок
• 2 столовые ложки протеина
• чайная ложка масла льна
Смешиваем и наслаждаемся вкусным и полезным коктейлем
БАНАНОВО-КЛУБНИЧНЫЙ КОКТЕЙЛЬ
Вам понадобятся:
• лёд
• 1 банан
• 5 крупных ягод клубники
• 2 столовые ложки протеина
• 150 миллилитров молока
Взбиваем ингредиенты в блендере. Заряд сил обеспечен
►ЖМИ! СМОТРИ САМЫЕ ТОПОВЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ МЕСЯЦА ТУТ!
Вопросы и ответы:
1. Какое количество белка нужно употреблять для похудения?
Всё индивидуально, считается, что при похудение белок должен составлять 30% в соотношении с жирами и углеводами
2. Большое количество белка вредит почкам и печени. Это правда?
Мы говорим о суточной норме белка, в этом плане важно соблюдать баланс. При наличии каких-либо заболеваний, важно выстраивать свой рацион со специалистом и лечащим врачом
3. Что делать, если я - вегетерианец?
Употреблять растительный/натуральный белок, такой как орехи/бобы/соя. Не забывайте про разнообразие и приём витаминов и минералов
4. Зачем мне белок, если я хочу похудеть?
Белок принимает участие в контроле аппетита, благодаря ему, вы будете употреблять меньше калорий. Если вы хотите сбросить вес, ваша ежедневная норма белка должна составлять 1,5-2 гр на 1 кг веса
Для того чтобы узнать точное количество белка в вашем организме, рекомендуем пройти анализ состава тела InBody в нашем клубе на Труда.
Помимо этого, вы определите сверх–точные показатели всего за 60 сек
• состав тела по содержанию воды, белков, минералов и жира
• соотношение «мышцы - жир» для определения идеального веса
• анализ ожирения индекса массы тела
• анализ тощей массы по сегментам для оценки развития мышечной массы
• соотношение внутриклеточной жидкости к общему количеству жидкости в организме
• уровень ожирения внутренних органов
• текущее состояние тела по международному классификатору InBody
• оценка баланса развития тела на основе анализа мышц по сегментам
• определение уровня базального метаболизма