Что пить во время тренировки

28 сентября 2024
Вернуться на страницу акций и новостей

На тренировке мы выкладываемся на полную – поднимаем тяжести, бегаем, повышаем свою выносливость. Но мало кто задумывается, что результат наших усилий сильно зависит от того, что мы пьём во время занятий. Пить во время тренировки важно не просто чтобы «что-то было в руках», а потому что это влияет на вашу продуктивность, самочувствие и результаты. Эта статья — развернутая инструкция, которая поможет вам не потерять в эффективности и избежать неприятных последствий обезвоживания.

Бесплатная тренировка

Почему важно правильно подбирать напитки для тренировки?

Когда ты тренируешься, твой организм теряет много воды вместе с потом: так тело охлаждается. Потеря жидкости может доходить до литра, а в жаркую погоду — и больше. Но это не просто вода, организм теряет ещё и электролиты, которые важны для работы мышц и нервной системы.

Неправильное питание и гидратация во время тренировок может привести к слабости, судорогам, снижению выносливости и даже перегреву организма. Кто хочет чувствовать себя выжатым лимоном, если можно пить нужные напитки, которые сделают тренировки не только эффективными, но и приятными?!

Короче, не пренебрегайте питьём на тренировке – дальше вы узнаете, что стоит пить, а что лучше оставить дома.

Вода как главный герой тренировочного процесса

Честно говоря, обычной воды достаточно для подавляющего большинства любителей спорта. Если вы ходите на силовые тренировки, бегаете или занимаетесь йогой, вода спокойно справится с поддержкой водного баланса. Она помогает охлаждать организм, обеспечивает мышцы необходимой жидкостью и предотвращает обезвоживание.

Недостаток воды в организме может обернуться серьёзными проблемами. Вот простой факт: потеря всего 2% жидкости уже снижает физическую выносливость на 20%! Поэтому всегда лучше перестраховаться и взять бутылку с водой на тренировку.

Потеря жидкости Последствия
1–2% веса тела Снижение выносливости
3–5% Слабость и головокружение
6% и больше Судороги, проблемы с сердцем

Напитки, которые выведут вас на новый уровень

Чистая вода

Как уже говорилось, вода – это база. Она подходит для тех, кто занимается не более часа, с умеренной интенсивностью. Если ваша тренировка короткая, никакие специальные спортивные напитки вам не нужны. Вода – это идеальный выбор, особенно если вы хотите оставаться гидратированным без лишнего сахара или калорий.

Изотонические напитки

Если ваш спорт требует больших усилий (например, бег марафона или длительная интенсивная тренировка), изотоники – ваш спасатель. Они содержат электролиты (натрий, калий) и углеводы, восстанавливая то, что теряется с потом. Но будьте осторожны: в изотониках содержится сахар, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

  • Плюсы: поддерживают энергию, восстанавливают электролиты.
  • Минусы: содержат много сахара, не подходят для легких тренировок.

Кокосовая вода

Если хочется натурального и полезного – выбирайте кокосовую воду. Это прекрасная альтернатива изотоникам: она богата магнием, калием и другими минералами. Кроме того, в ней нет искусственных добавок. Однако она подходит больше для тех, чьи тренировки длительные и интенсивные, так как содержит сладкие натуральные сахара.

Энергетики

Казалось бы, энергетики даёт заряд бодрости за счёт кофеина, но они не лучший выбор. Кроме стимулятора, в них много сахара, который может вызвать скачок инсулина и усталость. Да и для сердечно-сосудистой системы они серьёзная нагрузка.

Домашние солевые растворы

Не хотите тратиться на изотоники? Всё, что вам нужно, – это бутылка воды, немного соли и лимонный сок. Добавьте ложечку мёда – и ваш напиток готов! Он не хуже спортивных магазинов, но дешевле и натуральнее.

Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли больше интересны после тренировки, чем во время неё. В их составе белки и аминокислоты, которые полезны для восстановления. Но если ваша тренировка длительная и вы чувствуете голод, то такой коктейль можно пить и во время занятий.

Чего не стоит пить во время тренировки

Теперь о врагах. Есть напитки, которые лучше оставить для других случаев, потому что они могут навредить вашему прогрессу. Вот несколько из них:

  • Газировка: напитки с большим содержанием сахара и углекислого газа могут вызывать чувство вздутия, мешая выполнению упражнений. К тому же, из-за сахара может возникнуть чувство усталости после резкого скачка и падения уровня сахара в крови.
  • Алкоголь: алкогольный напиток – однозначный антипод тренировочного режима. Помимо обезвоживания, он негативно влияет на координацию и замедляет процесс восстановления мышц. Забудьте про "энергетическое" пиво в спортзале!
  • Кофе и крепкий чай: хотя кофеин может дать заряд бодрости, если переборщить с количеством, он приведет к обезвоживанию. Кроме того, на пустой желудок кофе может вызвать дискомфорт в желудке.
  • Молочные и сливочные коктейли: из-за богатого содержания жиров и сахара такие напитки замедляют пищеварение и лишают вас лёгкости, необходимой для тренировки. Тяжесть в желудке – гарантированный спутник, если выбрать что-то подобное перед занятиями.
  • Энергетики: яркие банки с обещанием мгновенной энергии часто содержат чрезмерное количество сахара и стимуляторов. Эти компоненты создают нагрузку на сердечную систему и нервную систему, что крайне нежелательно во время интенсивных тренировок.

Гармония и баланс – ключ к успеху. Помните, что выбор правильного напитка способен кардинально улучшить вашу тренировку, так же как неправильный выбор может её испортить. Не забывайте прислушиваться к своему организму и избегать приемов вредных напитков перед или во время занятий.

Что пить на разных этапах тренировки?

Перед тренировкой

Одним из главных секретов успеха в тренировке является правильная подготовка организма. За 2-3 часа до занятий рекомендуется выпить около 400-500 мл воды, чтобы заранее насытить организм жидкостью. Если у вас ещё есть время, можно добавить к этому перекус с лёгкими углеводами, например, банан или овсяное печенье.

Во время тренировки

Во время занятий нужно ориентироваться на интенсивность и длительность. Если тренировка не превышает 60 минут, чаще всего будет достаточно пить чистую воду невысокой температуры. Но если вы остаетесь в зале более часа, особенно при высоких нагрузках, как, скажем, кардио, добавьте в рацион изотоник или мягкий раствор с солью и лимоном.

  • Тренировка до 60 минут: чистая вода.
  • Тренировка от 60 минут: изотоники, солевые растворы или кокосовая вода.

После тренировки

Тренировка завершена, пора снова пополнять запасы жидкости! После занятий важно восполнить потерю воды, выпивая примерно 500-700 мл воды. Если вы работали над выносливостью или занимались интенсивным спортом, добавьте к этому кокосовую воду или изотонический напиток.

Не забывайте и про питание: через 30-40 минут после тренировки можно выпить протеиновый коктейль, чтобы помочь мышцам восстановиться быстрее.

Лайфхаки для поддержания водного баланса

Как рассчитать необходимое количество воды

Общее правило простое: пейте 30-40 мл воды на каждый килограмм вашего веса ежедневно. Но учтите: активные тренировки увеличивают эту потребность. Например, во время и после интенсивной тренировки можете ориентироваться на дополнительное потребление 500-800 мл воды.

Признаки обезвоживания

Иногда бывает сложно понять, что организм уже страдает от нехватки воды. Вот основные признаки, на которые стоит обращать внимание:

  • Сухость во рту.
  • Сильная усталость или головокружение.
  • Потемнение мочи (норма – светло-жёлтая).
  • Судороги мышц или их сильное напряжение.

Советы для тех, кто забывает пить

Вам сложно помнить о питье? Вот несколько простых лайфхаков:

  • Возьмите с собой многоразовую бутылку и поставьте её на видное место.
  • Используйте приложения, которые напоминают о необходимости выпить воду.
  • Добавляйте в воду ломтики фруктов или ягоды для приятного вкуса.

И главное правило: пейте, даже если не чувствуете сильной жажды. Организм может вас «задерживать» с сигналом, а тренировка – это не тот момент, когда можно терять время.

Заключение

Правильный выбор напитков во время занятий спортом – это не просто способ избежать обезвоживания, но и инструмент для повышения эффективности тренировок. Вода остаётся главным напитком для большинства тренировок. Но если ваши нагрузки выше среднего или длительные, добавляйте в рацион изотоники, кокосовую воду или другие электро- и энергонапитки. А вот газировку и алкоголь лучше оставить для вечеринок, а не для зала.

Итак, вот краткая шпаргалка:

  • Лёгкие и короткие тренировки: выбирайте чистую воду.
  • Интенсивные нагрузки более 60 минут: добавляйте изотоники или кокосовую воду.
  • После тренировки: восстанавливайтесь водой и протеиновыми коктейлями.

 

Помните, ваше здоровье – это комплексный подход. Пейте правильно, тренируйтесь с умом и получайте удовольствие от процесса. Ведь только заботясь о себе, можно достичь лучших результатов!

Бесплатная тренировка      Узнать подробности


Смотрите так же: 

- Самые выгодные акции тут!

- Все виды абонементов! Жми!

- Расписание групповых тренировок!

- Выгодные тренировки с тренером!

- Бесплатное занятие! 

- Ммм! Массаж! Скидки до 30%

Мы используем cookie-файлы для улучшения работы сайта! Продолжая навигацию по сайту, Вы соглашаетесь с правилами использования cookie-файлов, а так же с системами метрик Яндекс и Mail.ru

Продолжить