В каких продуктах содержатся углеводы — список простых и сложных, таблица, нормы и меню

08 апреля 2025

Что такое углеводы и зачем они нужны организму

Углеводы — один из трёх ключевых макронутриентов (наряду с белками и жирами), которые обеспечивают организм энергией. Именно они дают топливо для мозга, мышц, нервной системы, регулируют уровень сахара в крови и участвуют в обмене веществ. Для достижения оптимальных результатов в тренировках важно учитывать баланс углеводов в рационе. Подробнее о фитнес-питании можно узнать на нашем сайте.

Углеводы — не враг, как думают многие. При грамотном выборе источников они:

повышают выносливость;
поддерживают настроение;
помогают восстанавливаться после нагрузок;
способствуют здоровому пищеварению (за счёт клетчатки).

Полное исключение углеводов — ошибка, особенно если вы:

занимаетесь спортом;
хотите сохранять концентрацию;
стремитесь к сбалансированному питанию.

Простые и сложные углеводы — в чём разница?

Простые углеводы

Простые (быстрые) углеводы — это сахара, которые быстро усваиваются и вызывают резкий скачок глюкозы в крови. Энергия от них приходит быстро, но также быстро уходит, оставляя чувство усталости и голода.

Где содержатся:

сахар, конфеты, мёд, сиропы;
белый хлеб, сдоба, выпечка;
сладкие напитки;
фрукты с высоким гликемическим индексом (виноград, банан).

Сложные углеводы

Сложные углеводы (полисахариды) расщепляются медленно и не вызывают резких колебаний уровня сахара. Они долго перевариваются, обеспечивая стабильную энергию и длительное чувство сытости.

Примеры:

крупы (овсянка, гречка, булгур, киноа);
бобовые (чечевица, фасоль, нут);
макароны из твёрдых сортов;
овощи с крахмалом (морковь, кукуруза, батат);
цельнозерновой хлеб.

Гликемический индекс: как влияет на организм

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, отражающий, как быстро продукт повышает уровень сахара в крови.

ГИ	Примеры продуктов
Низкий (до 55)	чечевица, овсянка, брокколи, яблоки
Средний (56–69)	гречка, бурый рис, бананы
Высокий (70+)	белый хлеб, мёд, картофель, арбуз

Как снизить ГИ продуктов?

Добавьте белок или жир к углеводам — это замедляет их усвоение.
Подробнее о значении белка в питании и продуктах, в которых он содержится.
Ешьте овощи с клетчаткой — они тормозят скачки сахара.
Охлаждайте крупы и картофель — “резистентный крахмал” снижает ГИ.
Избегайте обработки: цельнозерновая овсянка лучше быстрозавариваемой.

Роль клетчатки — особый тип углеводов
Клетчатка — это сложный углевод, который не переваривается, но играет важную роль:

замедляет всасывание сахара;
нормализует пищеварение;
снижает уровень “плохого” холестерина;
даёт ощущение сытости на долгое время.

Где содержится:

овощи (брокколи, морковь, свёкла);
ягоды и яблоки с кожурой;
бобовые;
отруби и цельнозерновые продукты.

Таблица продуктов, содержащих углеводы

Продукт	Тип	Углеводы (на 100 г)	Гликемический индекс
Белый рис	Сложные	79 г	70–90
Овсянка	Сложные	66 г	40–55
Банан	Простые	22 г	55–60
Белый хлеб	Простые	49 г	85–95
Чечевица	Сложные	60 г	30–35
Гречка	Сложные	68 г	50–60
Мёд	Простые	80 г	90+
Кукуруза	Сложные	74 г	60–70
Макароны (тв. сорта)	Сложные	70 г	45–55
Финики	Простые	75 г	100+
Картофель (отварной)	Сложные	17 г	80–90
Цельнозерновой хлеб	Сложные	43 г	40–50
Яблоко	Простые	14 г	35–40
Перловка	Сложные	73 г	20–30

Суточная норма углеводов

Потребность в углеводах зависит от целей питания, уровня физической активности, возраста и пола. Вот примерные нормы:

Цель	Углеводов в день (на 1 кг веса)
Поддержание формы	3–5 г
Снижение веса	2–3 г
Набор массы	5–7 г
Интенсивный спорт	6–8 г

Пример: девушке весом 60 кг для сбалансированного рациона достаточно 120–180 г углеводов в день.

Важно: Понимание своей суточной нормы углеводов и других макронутриентов помогает в достижении фитнес-целей. Для точной персональной оценки рекомендуется пройти анализ состава тела InBody — он покажет баланс мышц, жира и воды в организме и поможет подстроить рацион под реальные показатели.

Мини-меню на день с полезными углеводами

Завтрак: овсянка на воде с ягодами, чай без сахара;
Перекус: яблоко и горсть орехов;
Обед: гречка с курицей и овощами, салат с оливковым маслом;
Полдник: цельнозерновой хлебец с авокадо;
Ужин: чечевица с овощами, травяной отвар.

Чем добрать углеводы при нехватке

После тренировки

банан, мёд, изюм;
белый рис или паста.

При здоровом образе жизни

киноа, овсянка, овощи;
хлебцы, бобовые.

При упадке сахара

сок, мёд, чай с сахаром;
быстрое печенье или фрукты.

ТОП-5 ошибок при потреблении углеводов

Полностью исключать углеводы — приводит к потере энергии и замедлению обмена веществ.
Есть углеводы отдельно — провоцирует резкие скачки сахара в крови.
Ограничиваться только фруктами — это избыток простых сахаров.
Избегать хлеба — при этом цельнозерновой хлеб полезен.
Игнорировать гликемический индекс — это мешает эффективному питанию.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что относится к углеводам?

Сахара, крахмал, клетчатка — всё это разновидности углеводов.

Какие продукты содержат сложные углеводы?

Овсянка, гречка, чечевица, макароны из твёрдых сортов, овощи с крахмалом.

Сколько углеводов можно есть при похудении?

Обычно 2–3 г на 1 кг веса. Например, для женщины весом 60 кг это 120–180 г в день.

Какие фрукты содержат простые углеводы?

Бананы, виноград, хурма, арбуз — они быстро повышают уровень сахара.

Можно ли есть углеводы на ужин?

Да, если они сложные и в разумном количестве. Это даже способствует качественному сну.

Мифы об углеводах

Миф: «Все углеводы вредны».
Факт: Полезные — это сложные углеводы и клетчатка.
Миф: «Во время сушки нельзя есть углеводы».
Факт: Ограничены только простые, но не все.
Миф: «Фрукты всегда полезны».
Факт: Важно не переборщить — в них много сахара.
Миф: «Углеводы = сахар».
Факт: Есть множество других полезных источников.

Вывод

Углеводы — важнейший источник энергии и необходимый элемент рациона. Главное — не отказываться от них, а осознанно выбирать продукты. Сложные углеводы с клетчаткой, умеренное потребление и разумные сочетания с белками и жирами — залог баланса.

Здоровье строится не на запретах, а на балансе. Ешьте углеводы — с умом и удовольствием.